Эрүүл чийрэг биетэй дээрээс нь үзэсгэлэнтэй байвал хэн хүний харцыг эрхгүй татах билээ. Бид энэ удаад та бүхэндээ төгс бэлхүүстэй болгох 1 сарын хялбар 4 дасгалыг хүргэж байна.
Планк дасгал
Хагас хэвтээ байдалд, хөлөө тэгш байрлуулна, гараа 90 хэмээр тохойгоор нугална (эвтэйхэн байлгахын тулд алгаа хооронд нь нийлүүлж болно). Толгойноос хөл хүртэл бие тэгш байрлалд байхыг мартаж болохгүй, тохойг мөрний хэмжээнд тавина. Өгзөг дээш биш, гэдэс татаастай. Энэ дасгал гэдэсний булчинг чангалахаас гадна цээжний болон бэлхүүсний булчинг чангалж өгнө.
- Хажуу планк: Хажуугийн планк дасгал нь өмнөхтэй адил боловч нэг гар дээрээ тогтож тэгш хэмтэй нөгөө гараа дээш өргөж цээж шулуун байх байрлалтай дасгал.
- Араараа суниах: Зурагт үзүүлсэнтэй яг адил байрлал авна. Хоёр гарын алга дотогш хөлтэй адил тавина.
- Суун өндийх: Суугаа байрлалаас цээжээ татаж хоёр гарыг шулуун цээжнээс цэх урагш барина.
Дасгалын хуваарь
- Эхний 7 хоногт (өдөр бүр): Планк – 20 секунд, Баруун планк – 20 секунд, Араараа суниах – 3 удаа, Зүүн планк – 20 секунд, Суун өндийх – 3 удаа
- Хоёр дахь 7 хоногт (өдөр бүр): Планк – 30 секунд, Баруун планк – 30 секунд, Араараа суниах – 5 удаа, Зүүн планк – 30 секунд, Суун өндийх – 5 удаа,
- Гурав дахь 7 хоног (өдөр бүр): Планк – 45 секунд, Баруун планк – 45 секунд, Араараа суниах – 7 удаа, Зүүн планк – 45 секунд, Суун өндийх – 7 удаа
- Дөрөв дэх 7 хоног (өдөр бүр): Планк – 60 секунд, Баруун планк – 60 секунд, Араараа суниах – 10 удаа, Зүүн планк – 60 секунд, Суун өндийх – 10 удаа
